5 1 голос
Рейтинг Поста

В детстве многие воротили от нее нос. А зря! Брокколи — кладезь витаминов, минералов и клетчатки. И на этом ее польза не заканчивается. Чем еще полезна брокколи? Давайте это выясним!

Как растет брокколи?

фото брокколи растущая на грядкеБрокколи — быстрорастущее однолетнее растение семейства капустные. Ее ближайшим родственником является цветная капуста. Брокколи отлично чувствует себя в умеренном или прохладном климате.

Урожай этой капусты можно собирать спустя 60-150 дней после посадки, в зависимости от сорта и погоды.

Сезон брокколи длится с конца сентября по ноябрь, а затем снова начинается ранней весной (пока еще не слишком жарко).

Интересные факты о брокколи:

  • Слово брокколи происходит от латинского слова brachium и итальянского слова braccio, что означает «рука».
  • Брокколи бывает разных цветов — от привычного зеленого до темно-зеленого и пурпурно-зеленого.
  • Эту капусту употребляют в пищу уже более 2000 лет.
  • Брокколи высоко ценилась итальянцами еще со времен Римской империи. Когда она впервые появилась в Англии в середине 18-го века, ее называли «итальянской спаржей».
  • Самая тяжелая брокколи была выращена Джоном и Мэри Эванс из Палмера, Аляска, США, в 1993 году, и весила 15,87 кг.

Чем полезна брокколи?

Питательные свойства брокколи

фото свежая сырая брокколи лежит в миске на деревянной доске на кухне - польза брокколи
На 100 грамм сырой брокколи всего 33 калории, около 6 грамм углеводов (из них 2,6 грамма клетчатки), менее 1 грамма жира и около 3 граммов белка. Тем не менее эта капуста невероятно питательна.

100 грамм приготовленной брокколи содержат около 215% суточной нормы витамина К, который играет важную роль в свертывании крови и необходим для здоровья костей.

Помимо этого, в этой же порции содержится:

  • примерно 90% суточной нормы витамина А, который важен для зрения, кожи и волос;
  • около 40% суточный нормы витамина С, укрепляющего иммунитет;
  • более 40% суточный нормы хрома. Этот минерал помогает поддерживать энергетический обмен и регулирует уровень сахара в крови;
  • приблизительно 40% суточной нормы фолата, витамина, который принимает участие в регуляции настроения и укрепляет память.

Брокколи также содержит (примерно 10% от суточной нормы) витамины B6, Е, ниацин, рибофлавин и тиамин. А еще минералы — фосфор, магний, кальций, холин, марганец, медь, калий, цинк, селен и железо.

Кроме того, эта капуста содержит омега-3 жирную кислоту (растительного происхождения), называемую альфа-линоленовой кислотой (АЛК), которая обладает противовоспалительным действием и улучшает кровообращение.

Польза брокколи для организма

Содержит много клетчатки

фото свежая сырая брокколи лежит на деревянном столе - полезные свойства брокколи100 грамм сырой брокколи содержат примерно 2-3 грамма клетчатки. Она улучшает пищеварение (способствует похудению) и питает микрофлору кишечника. Помимо этого, клетчатка ускоряет насыщение (вы съедаете меньше) и нормализует уровень сахара в крови (участвует в регуляции инсулина).

Защищает от рака

Полезна брокколи не только клетчаткой, но и природными соединениями (индол-3-карбинолом), который производит дииндолилметан (или DIM), когда он вступает в контакт с желудочной кислотой в желудке.

Он служит отличной профилактикой рака. Эти соединения нейтрализуют канцерогены и предотвращают рост и распространение раковых клеток.

Кроме того, эти соединения поддерживают апоптоз — процесс самоуничтожения клеток, который используется организмом для уничтожения дисфункциональных клеток.

Кстати, эти природные соединения встречаются не только в брокколи, но и в других крестоцветных овощах. Например, в цветной, брюссельской и белокочанной капусте.

Улучшает работу сердца

С каждым годом проблема ожирения становится все более масштабной. Она — причина многих заболеваний, в том числе и сердечно-сосудистых. Ведь с увеличением жировой массы тела увеличивается и нагрузка на сердце и сосуды.

Крестоцветные овощи (в том числе и брокколи) укрепляют сердце и уменьшают повреждения артерий. Тем самым снижая риск возникновения сердечных приступов и инсультов.

Полезна для мозга

фото брокколи на белом фоне сфотографирована в виде мозга - свойства брокколи
Как мы уже выяснили, полезные свойства брокколи кроются в ее мощном составе. Некоторые из этих питательных веществ улучшают функционирование мозга и нервной ткани. А также защищают от возрастного снижения когнитивных функций.

Укрепляет кости

Польза брокколи еще и в том, что она содержит питательные вещества, участвующие в формировании костей. К ним относятся витамин К, калий, магний, фосфор, кальций, а также медь, железо, цинк, витамины А, С и группы В. Эти питательные вещества работают в синергии, чтобы повысить костную массу и прочность костей.

Борется с воспалениями

Помимо того, что брокколи помогает предотвратить преждевременное старение, противовоспалительная сила этой капусты связана с уменьшением риска хронических заболеваний.

Она может быть полезна при лечении диабета 2 типа, ревматоидного артрита, воспалительных заболеваний кожи, заболеваний кишечника и при ожирении.

Недавнее исследование показало, что у женщин с более высоким потреблением крестоцветных овощей наблюдалось снижение уровня провоспалительных маркеров, циркулирующих в крови.

Является натуральным детоксом

фото зеленый смузи детокс из брокколи, зелени и овощей в баночках с трубочками на деревянном столеБрокколи является хорошим источником серосодержащих соединений, называемых глюкозинолатами, которые распадаются в организме с образованием изотиоцианатов.

Исследования показывают, что эти соединения действуют как детоксификаторы. То есть они помогают дезактивировать и выводить потенциально вредные химические вещества (канцерогены и токсины) из нашего организма.

Обладает антиоксидантными свойствами

Чем полезна брокколи? Антиоксидантами, которые защищают нашу кожу от вредного ультрафиолетового излучения.

Помимо этого, антиоксиданты лютеин и зеаксантин полезны для сетчатки и хрусталика глаза. В исследовании было обнаружено, что они снижают риск возникновения дегенерации желтого пятна и катаракты, двух распространенных причин нарушения зрения.

Защищает от респираторных заболеваний

Некоторые химические вещества, встречающиеся в брокколи, способны защитить от воспаления дыхательных путей. Эти воспаления могут стать причиной развития хронической обструктивной болезни легких, астмы и аллергического ринита.

Кроме того, сульфорафан, содержащийся в брокколи, увеличивает производство антиоксидантных ферментов в дыхательных путях. Тем самым обеспечивая защиту от свободных радикалов, которые мы ежедневно вдыхаем вместе с табачным дымом, выхлопными газами, загрязненным воздухом и пыльцой.

Свободные радикалы опасны тем, что вызывают повреждение тканей. Это приводит к респираторным заболеваниям.

Добавив полезную брокколи в свой рацион, вы снизите негативное воздействие свободных радикалов на организм и защитите его от некоторых респираторных заболеваний.

Вред брокколи

фото зеленая брокколи на деревянном столе - в чем вред брокколиВ целом, брокколи — безопасный овощ. Но не стоит с ним перебарщивать. Так как в этой капусте содержится достаточно много клетчатки, потребление большого количества брокколи может привести к проблемам с кишечником (в том числе и к газам).

Помимо этого, людям, принимающим разжижающие кровь лекарства, следует ответственно подойти к потреблению брокколи. Так как содержание витамина К в этой капусте может повлиять на эффективность лекарства.

Люди с гипотиреозом также должны ограничить потребление брокколи.

В обоих этих случаях я рекомендую проконсультироваться с врачом перед включением брокколи в свой рацион.

Как видите, потребляя эту капусту в умеренных количествах, мы можем не опасаться негативных последствий и вреда брокколи.

Как приготовить брокколи?

Чуть дальше я поделюсь 3 вкусными и полезными рецептами приготовления брокколи. Но вначале давайте обсудим как ее лучше всего готовить — варить, жарить, тушить, запекать или просто есть сырой?

Чтобы сохранить максимум полезных свойств брокколи, отдайте предпочтение сырой, приготовленной на пару, слегка обжаренной или сваренной в небольшом количестве воды брокколи.

При долгой термической обработке теряются от 25 до 35% полезных питательных свойств брокколи!

Например, вы можете кушать брокколи сырой, окуная ее в хумус, тахини или гуакамоле. Или мелко нарезать и добавить ее во вкусный и полезный салат. Или просто отварить, посыпать специями, добавить оливкового масла или орехового соуса.

Брокколи также отличный ингредиент для смузи и выпечки. А еще недавним трендом стал кофе из брокколи. Для его приготовления используют порошок из брокколи. Предварительно капусту высушивают и перетирают в порошок. Вы можете приобрести его в интернете или поискать в вегетарианских магазинах!

3 полезных рецепта приготовления брокколи

Салат с брокколи и яблоками

фото рецепт салата из брокколи с яблоками и изюмомНеобычное сочетание полезной брокколи и сочных яблок. Обязательно попробуйте!

Питательная ценность на 1 порцию: 343 калории.

Нам 6 порций нам понадобиться:

Для салата:

  • 2 средних головки брокколи;
  • 3 средних яблока на ваш выбор, я использую яблоки сорта Гала;
  • 30 грамм нарезанного лука, лучше всего взять красный;
  • 80 грамм изюма;
  • 60 грамм семян подсолнечника, очищенных;

Для заправки:

  • 55 мл яблочного уксуса;
  • 125 мл оливкового масла;
  • 2 небольших зубчика чеснока, измельченного;
  • 1 столовая ложка кленового сиропа (можно заменить растопленным медом);
  • ½ чайной ложки соли;
  • ¼ чайной ложки молотого черного перца.

Готовим!

  1. Тщательно промойте брокколи. Срежьте соцветия, порежьте их на мелкие кусочки и отложите в сторону.
  2. Оставшуюся часть брокколи очистите от твердой внешней оболочки и нарежьте средними по толщине полосками.
  3. Яблоки нарежьте небольшими кусочками.
  4. Добавьте в миску соцветия брокколи, нарезанные полоски брокколи, яблоки, красный лук, изюм и семечки.
  5. В отдельной миске смешайте все ингредиенты из раздела “для заправки”.
  6. Добавьте получившуюся заправку в миску с салатом и тщательно перемешайте.
  7. Храните салат в холодильнике, перед подачей лучше всего немного охладить.

Приятного аппетита!

Смузи из брокколи, шпината и ананаса

фото рецепт смузи из брокколи с ананасом и кокосовым молокомЗаряд энергии и витаминов — идеальный вариант для позднего завтрака или перекуса!

Питательная ценность на 1 порцию: 260 калорий, 38 г углеводов (из них 12,5 г клетчатки и 18,7 г природного сахара), 11 г жиров (из них 4,8 г насыщенных жиров), 8 г белка.

На 1 порцию нам понадобиться:

  • 200 грамм ананаса, нарезанного небольшими кусочками;
  • 250 мл кокосового молока;
  • 100 грамм шпината;
  • 2 чайные ложки семян чиа.

Готовим!

  1. Смешайте все ингредиенты в блендере до однородного состояния.
  2. Перед подачей можно немного охладить (поставить в холодильник или добавить кубики льда).

Наслаждайтесь!

Простой суп из брокколи

фото рецепт суп из брокколи с овощным бульоном Это вкусный суп из брокколи займет у вас от силы 20 минут. Идеальный вариант для быстрого и полезного перекуса.

Питательная ценность на 1 порцию: 366 калорий, 51 г углеводов (из них 11 г клетчатки и 14 г сахара), 23 г белка, 10 г жиров (из них 5 г насыщенных), 60 мг холестерина, 243 мг натрия, 1082 мг калия.

На 2 порции нам понадобиться:

  • 800 мл овощного бульона;
  • 200 мл нежирного (или обезжиренного молока);
  • 1 средняя картофелина, очищенная и нарезанная;
  • 1 репчатый лук, нарезанный;
  • 2 зубчика чеснока, измельченные;
  • 1 большая головка брокколи, нарезанная;
  • 1 чайная ложка горчицы (дижонской);
  • Щепотка морской соли и перца;
  • 60 г твердого сыра, тертого.

Готовим!

  1. Нагрейте немного масла в большой кастрюле и готовьте лук, чеснок и картофель в течение 3 минут.
  2. Добавьте бульон, горчицу, соль, перец и варите еще 2 минуты.
  3. Затем залейте молоко и добавьте брокколи и варите 10 минут.
  4. Перемешайте до однородного состояния, затем добавьте тертый сыр.
  5. Разлейте по тарелкам и посыпьте тертым сыром и сырой брокколи (по желанию).

Приятного аппетита!

Рекомендации:

  • В вегетарианской версии супа замените обычное нежирное молоко на миндальное или соевое. А вместо твердого сыра использовать тофу.
  • Попробуйте использовать лук-шалот вместо обычного лука для более сладкого вкуса.
  • Украсьте суп слегка обжаренными семечками подсолнечника или тыквы.

Что в итоге? В чем польза брокколи?

Брокколи ценится за свои питательные свойства. В ней и большое количество витаминов, и минералов, и прочих жизненно необходимых нутриентов.

Брокколи полезна для нашего пищеварения, сердца, мозга и костей. Она содержит антиоксиданты и питательные соединения, которые борются с раком и осуществляют детокс нашего организма.

Если вы еще не успели полюбить брокколи, то теперь самое время!

Статья была полезной? Расскажите о ней друзьям!
5 1 голос
Рейтинг Поста
Подписаться
Уведомить о
guest
0 Комментарий
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии