5 1 vote5 1
Рейтинг Поста

Его еще называют гормоном счастья и радости, серотонин отыгрывает важную роль в нашей жизни. И в формуле счастья без него уж точно не обойтись. Низкий уровень серотонина приводит к апатии, депрессиям и стрессам. Поэтому так важно поддерживать его в норме. И тут возникает главный вопрос. Как повысить уровень серотонина? И об этом вы узнаете из этой статьи!

Что такое счастье?

фото неоновая надпись счастье на стекле - что такое счастьеУ каждого припасен свой ответ на этот вопрос. Счастье зависит от целого ряда различных факторов. И гормоны с химическими веществами мозга являются важными “ингредиентами” счастья. Один только серотонин чего стоит.

При постоянном низком уровне в организме у нас возникают затяжные депрессии и стрессы. Безусловно, полностью избежать колебаний настроения не выйдет, и это нормально. Помните, есть еще и другие факторы, влияющие на наш уровень счастья. И мы обязательно поговорим про них в следующий раз. Но поддерживая уровень серотонина в норме, мы значительно снизим количество стрессов, депрессий и перепадов настроения в нашей жизни. Это стоит того!

 

Что такое серотонин?

Серотонин является нейротрансмиттером, находящимся в нашем мозге, крови и пищеварительной системе.

Нейротрансмиттеры — это такие химические вещества, которые обеспечивают передачу импульсов между нашими нейронами. Они своего рода посыльные, которые “бегают” между нейронами и передают информацию. Серотонин передает “приятную” информацию (если так можно выразиться). То есть он помогает нам чувствовать себя умиротворенными и довольными жизнью, радоваться, оставаться позитивным и т.д. Именно поэтому его называют “гормоном счастья или радости”.

Серотонин помогает нам спать, контролировать аппетит и поддерживать пищеварительные процессы в норме. Я думаю, вы догадываетесь, к чему может привести нарушение хотя бы одного из этих пунктов. Досконально точно не известно насколько сильно влияет серотонин на наш организм, но однозначно можно сказать — его низкий уровень может повлечь за собой много проблем для нашего здоровья (в том числе и психического).

Симптомы нехватки серотонина в организме:

  • частые депрессии и стрессы;
  • забывчивость;
  • раздражительность и импульсивность;
  • апатия и постоянная сонливость;
  • нарушение сна;
  • плохой аппетит;
  • проблемы с пищеварением;
  • непреодолимая тяга к вредному и сладкому.

Конечно, эти симптомы можно трактовать по-разному. И они могут быть “тревожными звоночками” целого ряда различных заболеваний. Поэтому я рекомендую обратиться к врачу и провести диагностику организма, если вы часто испытываете один или несколько из перечисленных выше симптомов. Проблема может крыться совсем не в низком уровне серотонина.

 

Что такое триптофан?

фото девушка в белой майке на пшеничном поле радуется рассветуТриптофан — незаменимая аминокислота, которая, как считается, благотворно влияет на выработку серотонина в организме. И наоборот, если в организм поступает недостаточно триптофана, уровень серотонина падает, возникают депрессии и стрессы. Так как триптофан — незаменимая аминокислота, то она не синтезируется в организме. То есть восполнить запасы мы можем лишь из внешних источников.

 

Все в очередь!

Но с триптофаном дела обстоят не так просто. Наш мозг имеет так называемый гематоэнцефалический барьер, который служит одновременно и защитой и фильтром. Он защищает наш мозг от циркулирующих в крови микроорганизмов и токсинов, отфильтровывания полезные питательные и биоактивные вещества. Так как веществ поступает достаточно много, триптофану приходится дожидаться своей очереди.

Но есть способ, как ускорить этот процесс. Исследования показывают, что употребление триптофана с углеводами улучшает всасывание триптофана в организм. Все дело в том, что углеводы запускают выработку инсулина в организме, а инсулин ускоряет усвоение аминокислот (чем триптофан собственно и является). Поэтому, в следующий раз, к богатой триптофаном пище (о ней мы поговорим чуть дальше) добавьте немного углеводов.

 

Как повысить уровень серотонина в организме?

Первое, что приходит на ум — пищевые добавки и антидепрессанты, но помимо них есть и естественные способы повысить уровень серотонина. Идея заключается в том, чтобы включить в свой рацион продукты, богатые на триптофан.

Само собой, за один день уровень серотонина в организме не вырастет значительно, но если ежедневно придерживаться здоровой диеты, богатой на триптофан, его количество, со временем, нормализуется. И не забывайте сочетать продукты, богатые триптофаном, с углеводами для более быстрого усвоения триптофана нашим организмом.

 

Продукты, которые помогут повысить уровень серотонина в организме

Яйца

фото куриные яйца в упаковке крупным планом - продут богатый триптофаномВ яйцах содержится большое количество различных аминокислот. Таких, как триптофан (особенно в яичном желтке), тирозин, холин, биотин (необходим для волос, кожи и ногтей). Помимо этого, яйца — хороший источник витамина А и жирных кислот омега-3. Отдайте предпочтение омлету или вареным яйцам. И помните, с ними не стоит перебарщивать, 2-3 яйца в неделю будет вполне достаточно, чтобы поднять уровень серотонина в организме!

Ананасы

Ананас — богатый источник триптофана и бромелайна (фермент, который снижает воспалительные процессы в организме). Помимо этого, ананас благотворно влияет на пищеварение и ускоряет метаболизм (на заметку всем худеющим). Его можно добавить в салаты, запечь вместе с курицей, приготовить с рисом или скушать просто так. Просто идеальный продукт, поднимающий уровень серотонина!

Сыр

фото цельные головки сыра на полках в магазине - в них содержится триптофанБыло проведено исследование, в котором участники придерживались здоровой диеты с высоким содержанием триптофана. Внушительную часть этого самого триптофана они получали из различных сортов сыра. По истечению четырех дней испытуемые отметили значительное улучшение настроения, прилив сил и энергии. Для многих любителей сыра, я уверен, это отличная новость. Но не переборщите — даже самый полезный продукт может пойти во вред. Сыр не является исключением!

Бананы

Любимый фрукт многих спортсменов. Бананы известны своим высоким содержанием калия. Но это еще не все!
Бананы могут улучшить ваш сон. Для этого в них содержится достаточно триптофана. Съешьте половинку банана за час до сна. Быстрые углеводы, содержащиеся в банане, помогут организму быстрее усвоить триптофан, что, в свою очередь, ускорит выработку серотонина. Только не забывайте, что бананы — калорийный продукт, в котором много фруктозы. Их чрезмерное потребление может вызвать ненужный всплеск энергии перед сном, а оно вам нужно? Поэтому, половинки банана будет вполне достаточно, чтобы повысить уровень серотонина в организме без негативных последствий!

Лосось

Добавьте к лососю овощной салат и небольшое количество углеводов (например, рис), и вы получите замечательный вариант вкусного и полезного ужина. Помимо триптофана, лосось богат на Омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают нашу сердечно-сосудистую систему в здоровом состоянии и снижают риск опасных заболеваний сердца.

Тофу

Вы, наверное знаете, что тофу — соевый продукт. Это отличный вариант поддерживать свой уровень серотонина в норме для веганов и вегетарианцев. Добавляйте его в различные блюда и салаты или ешьте просто так, и мощный заряд триптофана вам обеспечен!

Индейка

Еще один продукт, богатый триптофаном. Вы можете приготовить стейки, сделать салат или запечь в духовке. Есть огромное количество рецептов, как лучше приготовить индейку, которые точно не дадут вам заскучать. А учитывая, что индейка повышает уровень серотонина — ей обязательно найдется место в вашем рационе. И не забудьте про углеводы, например, гречневая каша или рис отлично подойдут в качестве гарнира!

Семена, орехи и сухофрукты

фото сверху семена, орехи и сухофрукты в черной миске на черном столе - поднимают уровень серотонинаВ этих продуктах содержится много триптофана. Семена и орехи полезны для нашей сердечно-сосудистой системы, а сухофрукты (например, инжир, курага и финики) — отличная замена вредным сладостям!

 

Еще несколько способов поднять уровень серотонина

Пейте достаточно воды

Вода — основа здорового образа жизни (наравне с полноценным сном, правильным питанием и регулярной физической активностью). Она улучшает наш обмен веществ, выводит токсины и шлаки из организма, заставляет организм работать четко и без сбоев. Поэтому следите за тем, сколько воды вы выпиваете на протяжении дня. Пейте не менее 2-2,5 литров в день (в жаркое время года эту цифру можно спокойно повысить до 3,5 литров). И кстати, чай, кофе или сок не считаются!

Занимайтесь спортом

Регулярные физические упражнения (достаточно 30 минут в день) способны высвободить эндорфин и триптофан в нашей крови, что положительным образом скажется на нашем настроении и самочувствии. Занимайте спортом, чтобы повысить уровень серотонина!

Чаще гуляйте на улице

Некоторые исследования показывают, что уровень серотонина особо ощутимо падает зимой. Оно и неудивительно, если вспомнить, что зимой мы чаще подвержены плохому настроению и депрессиям.Но есть выход. Прогулка на свежем воздухе (особенно в солнечные дни) способна улучшить настроение, поднять уровень серотонина и витамина Д (низкий уровень этого витамина — еще одна причина депрессий и перепадов настроения). Проводите больше времени на улице, особенно в теплое время года!

Сходите на массаж

фото массажист делает оздоровительный массаж спины - процедура, поднимающая уровень серотонинаВ исследовании ученые пришли к выводу, что массаж снижает уровень кортизола (гормона стресса), высокий уровень которого негативно влияет на выработку серотонина. Помимо этого, массаж отлично расслабляет, приводит мышцы в тонус и улучшает циркуляцию крови. А еще — это просто замечательный вариант для отдыха!

 

А что насчет антидепрессантов и пищевых добавок?

Я настоятельно рекомендую проконсультироваться с врачом. Не нужно прописывать себе лекарства или пищевые добавки самостоятельно. Это может быть опасным для здоровья!

А если вы постоянно чувствуете вялость, упадок сил или у вас хроническая депрессия — не затягивайте с походом к врачу. Одним массажем, прогулками и половиной банан на ночь здесь не обойтись!

 

Что в итоге?

Серотонин — нейротрансмиттер, который играет важную роль в нашем организме. Он не только регулирует настроение и аппетит, но и следит за нашим пищеварением. Есть множество естественных способов повысить уровень серотонина, начиная с продуктов питания и заканчивая массажем и регулярными прогулками на свежем воздухе. И пускай формула счастья у каждого своя, нельзя отрицать, что серотонин — важная ее составляющая!

Статья была полезной? Расскажите о ней друзьям!
5 1 vote5 1
Рейтинг Поста
Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments