С чего должен начинаться ваш день? Зарядка и стакан воды это само собой, но я имею в виду полезный завтрак. Если вы хотите достичь каких-то спортивных результатов, похудеть или, наоборот, набрать вес, то завтрак играет одну из ключевых ролей. А сделать полезный завтрак да еще и без подсчета калорий, что может быть лучше?

Завтрак должен быть питательным. Такая пища наполнит вас энергией и повысит уровень умственной концентрации.

Правда, иногда, на первый взгляд правильный завтрак оказывается полной его противоположностью.

Взять, например мюсли из супермаркета. Такой продукт совсем не подходит для завтрака! Он содержит очень много сахара. Признаться, для меня самого это был шок, когда я узнал о составе этого вроде бы “полезного” продукта. Советую отказаться от мюсли, замените их лучше цельнозерновой овсянкой!

С такими продуктами, волей-неволей, но приходится начинать считать калории.

Поэтому, если вы ищете способы, как сделать завтрак полезным и на 100% здоровым без подсчета калорий, то следующие 5 хитростей вам пригодятся.

 

Как сделать полезный завтрак?

Белковые продукты

фото продукты с высоким содержанием белка для полезного завтрак
Белок – неотъемлемый ингредиент любого здорового завтрака. Он чрезвычайно важен для тех, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу.

Помимо этого, белок важен для пищеварительной системы организма. Он помогает усвоению других питательных веществ, получаемых вместе с пищей.

Но не забывайте, важно выбрать те источники белка, которые лучше всего для вас подходят. Иными словами, яичница с беконом на завтрак — не самая лучшая идея.

Отлично подойдет постный источник белка, важно, чтобы он не содержал в себе обработанного сахара.

Вот небольшой список белковых продуктов, которые вы можете включить в свой завтрак:

  • Яйцо с яичными белками.
  • Нежирный йогурт.
  • Овсяная каша (там тоже содержится белок, причем хорошего качества).
  • Киноа.
  • Сывороточный протеин.
  • Семена льна/чиа (а еще в них полно полезных жиров).
  • Тофу.
  • Семена конопли.
  • Белковый коктейль из натуральных и цельных ингредиентов.

Следует иметь ввиду, что почти все растительные продукты содержат в себе белок. Так что получать достаточное количество белка утром совсем не сложно.

Только не переборщите с ним. Переизбыток белка, иными словами, переедание, может привести к вялости и сонливости.

Как видите, добавить белок в свой рацион довольно легко и для этого не обязательно считать калории.

 

Добавим клетчатки

фото овощи, фрукты, орехи - продукты с высоким содержанием клетчатки на завтрак
Я считаю клетчатку недооцененным продуктом. Все ищут “волшебные” способы похудения, покупают жиросжигатели, какие-то активизаторы обмена веществ. Зачем, если есть клетчатка? Она ​​способствует насыщению и улучшает обмен веществ. Как результат, вы съедаете меньше, а пища усваивается лучше!

Волокна (клетчатка) содержатся только в растительной пище. Кроме низкой калорийности, они помогают выводить токсины и стабилизируют уровень холестерина. А еще клетчатка играет важную роль в пищеварении.

Добавляйте клетчатку в свой полезный завтрак постепенно, начните с 5-8 грамм, постепенно увеличивая до 10-15 грамм. И не забывайте запивать клетчатку водой для ее правильного усвоения. Следите за реакцией организма, переизбыток клетчатки может к проблемам с желудком (вздутие живота, запор и т.д.).

Клетчатка ближе, чем вы думаете! 1/3 стакана овсянки содержит около 6 грамм клетчатки, 1 чашка черники 7 грамм, а 1 столовая ложка молотых семян льна около 4 грамм.

Дневная норма клетчатки примерно 25-30 грамм. Только не надо съедать всю клетчатку за завтраком. Равномерно кушайте клетчатку на протяжении всего дня.

 

Не забудьте про фрукты и овощи!

фото полезные фрукты на завтрак - банан, яблоко, киви, апельсин, лимон, ананас
Свежие фрукты или овощи являются важным компонентом здорового завтрака, они улучшают самочувствие и способствуют похудению.

В них много витаминов, минералов, аминокислот, клетчатки и воды, которые наполнят энергией и прекрасным настроением каждый ваш день.

Добавьте свежие фрукты, овощи, ягоды или зелень в каждый прием пищи. Что касается фруктов и ягод, лучше употреблять их в пищу в первой половине дня. Овощи можно употреблять с каждым приемом пищи (и даже нужно).

 

Скажите рафинированному сахару “прощай”

фото разные виды сахара - тростниковый, рафинированный - ему не место в правильном питании
Сахар — это не только шоколадные батончики, тортики и пончики. В том или ином виде сахар содержится практически во всех продуктах.

Конечно, жизнь без сахара трудна и полна соблазна. Но, обработанному сахару не место в полезном завтраке.

Употребление такого сахара, по сути, бесполезное занятие. Вы тратите энергию на продукты, которые содержат совсем мало питательных элементов. При этом, резко повышаете уровень сахара в крови, что негативно сказывается на вашем организме.

Это негативно влияет и на гормоны, которые отвечают за аппетит. В результате, вы съедаете намного больше необходимого, а это лишние калории.

Вместо сладких конфет и пончиков, лучше отдать предпочтение продуктам, которые содержат природный сахар (фруктозу) — фруктам или ягодам! Съешьте банан или яблоко — это отличный способ удовлетворить потребность вашего организма в сладком. Да еще и с пользой! Ведь фрукты и ягоды содержат в себе большое количество различных витаминов, минералов и микроэлементов.

Клетчатка, которая содержится во фруктах, поможет стабилизировать уровень сахара в крови. И не забудьте добавить немного белка, для большей питательности, как упоминалось выше.

Если же вы не представляете себе жизнь без сладкого чая или кофе, отдайте предпочтение натуральным подсластителям (например, стевии).

Кстати, некоторые исследования показывают, что стевия благотворно влияет на пищеварение, артериальное давление и предотвращает появление плохих бактерий в организме.

 

Не волнуйтесь, жир точно не помешает

фото продукты, в которых содержится полезные жиры - рыба, авокадо, оливковое масло, орехи - рекомендуется для правильного завтрака
Полезный завтрак должен включать в себя жир. Разумеется, я имею в виду здоровый жир. Он содержится в таких продуктах, как семена льна или чиа, авокадо, кокосовое масло, молочные продукты и т.д.

Не волнуйтесь, вы не наберете лишних калорий! Жир добавит сытости и улучшит обмен веществ.

Это не значит что нужно бежать в фаст-фуд на завтрак. Транс-жиры уж никак не относятся к здоровым!

С жирами тоже важно соблюдать баланс. Переизбыток жиров может привести к тяжести в желудке, а на его переваривание может уйти слишком много энергии. Но, баланс жиров способен улучшить ваш метаболизм.

 

Теперь вы с легкостью сможете приготовить полезный завтрак без подсчета калорий, воспользовавшись данными советами! Только помните, что даже с правильными и здоровыми продуктами нужно знать меру, некоторые из них довольно калорийны (например, банан, сухофрукты, орехи и т.д.). Приятного аппетита!

 

А как выглядит ваш полезный завтрак? Напишите в комментариях!

Комментарии: