Сколько грамм клетчатки нам нужно в день? Наверное, вы много слышали о клетчатке. Она является обязательным компонентом здоровой диеты. Ей приписывают огромное количество различных заслуг. Но правда в том, что клетчатка не панацея от всех бед.

Пищевые волокна (клетчатка) — не волшебная пилюля

Думаю, вы все знаете про то, что пищевые волокна способствует похудению.

Но стоит разобраться КАК она это делает. Я сталкивался с людьми, которые питались практически одной клетчаткой. И это были не фрукты, овощи, семена или орехи, нет. Они покупали пищевые волокна в виде добавки. Разводили ее с водой или просто ели всухомятку. При этом никто не задумывался о количестве съеденной клетчатки.

Понятное дело, в конечно счете, это приводило к проблемам с желудком. А лишние килограммы магическим образом не исчезали. Следовательно, волокна не работают. Так ли это?

Клетчатка еще как работает

фото продукты, в которых содержится клетчатка - овощи, фрукты, зернаПищевые волокна не просто добавка — это жизненно необходимый полезный продукт для организма. Она укрепляет здоровье, защищает от диабета второго типа, помогает похудеть (дальше я расскажу про это) и набрать вес.

Видите, какая клетчатка мультифункциональная. Но перед тем, как я продолжу восхвалять волокна, и мы углубимся в их полезные свойства, давайте разберемся, сколько грамм клетчатки нам необходимо в день?

Сколько грамм клетчатки нам нужно в день?

Для мужчин необходимо стремиться потреблять 38 грамм клетчатки в день, а для женщин — 25 грамм.

Однако, стоит помнить, что существуют разные виды пищевых волокон, и они по-разному влияют на наш организм. Об этом поговорим буквально через несколько секунд, не переключайтесь!

Виды пищевых волокон

фото виды клетчатки - продукты, в которых содержатся пищевые волокнаПищевые волокна — это группа углеводов, которую мы не можем переварить. Ее можно найти во всех растительных продуктах, включая фрукты, овощи, орехи, семена и зерна.

Обычно виды клетчатки группируют по растворимости:

  • Нерастворимая клетчатка. Эти волокна не растворяются в воде. Как правило, они проходит через ваш организм не задерживаясь.
  • Растворимая клетчатка. Эта клетчатка поглощает воду в кишечнике и превращается в этакую гель-пасту. Тем самым замедляя переваривание питательных веществ в вашей пище.

Большинство продуктов содержат как нерастворимую, так и растворимую клетчатку. Но, как правило, один вид преобладает над вторым.

Хорошими источниками нерастворимой клетчатки являются цельные зерна, пшеничные отруби, некоторые фрукты (например, авокадо) и овощи (например, сельдерей и цветная капуста).

Растворимые пищевые волокна преобладают в следующих продуктах: овес, семена льна, бобы и чечевица, некоторые фрукты (например, яблоки и бананы) и овощи (например, брокколи и морковь).

В целом, не стоит заморачиваться насчет того, какую клетчатку лучше кушать. И растворимые, и нерастворимые волокна полезны для нашего организма. Употребляя в пищу растительные продукты, включая овощи, фрукты, орехи и семена, вы будете получать необходимую дневную норму волокон. Думаю, с тем, сколько грамм клетчатки в день нам нужно съедать, мы разобрались.

Поговорим о пользе клетчатки.

Пищевые волокна помогут сохранить ваш кишечник здоровым

фото клетчатка содержатся в овсе, овсяной кашеЕсли вы страдаете частыми запорами, то клетчатка просто незаменимый продукт. Она полезная для пищеварения и облегчает усваивание и переработку пищи.

Кроме того, считается, что волокна стимулируют рост полезных бактерий в вашем кишечнике.

Например, растворимая клетчатка, известная как пребиотики, является пищей для полезных бактерий. Которые, в свою очередь, необходимы для поддержания вашего здоровья. Иными словами, растворимые пищевые волокна поддерживают баланс полезных бактерий в вашем кишечнике.

К пребиотикам относятся овес, бананы, ягоды и т. д.

Однако, на сегодняшний день точно не известно, какое количество пребиотиков способствует росту полезных бактерий. Однозначно можно сказать, что отказываться от клетчатки нельзя!

Клетчатка поможет вам похудеть

фото клетчатка для похудения зеленый лук - сколько грамм клетчатки нужно в деньВсе дело в том, что волокна помогают «усмирить» аппетит. Иными словами, благодаря пищевым волокнам вы дольше остаетесь сытыми. А чем реже возникает чувство голода, тем меньше вероятность съесть кусочек торта или конфетку!

Растворимая клетчатка лучше всего поможет справиться с аппетитом. Источники являются семена льна, овес, бобовые и т. д.

Интересное открытие сделали в одном исследовании. Растворимые волокна, под названием глюкоманнан, могут помочь сбросить небольшое количество веса за короткий промежуток времени.

Как я уже говорил выше, клетчатка не панацея. Да, она помогает сбросить лишний вес и уменьшить количество жира. Но все это происходит не за одну неделю.

Кроме того, не стоит забывать, что волокна всего лишь один из полезных элементов в вашей здоровом рациона. Это не волшебное средство для похудения!

Сколько нужно грамм клетчатки в день для похудения? Минимум 14 грамм. А лучше больше!

Пищевые волокна снижают уровень сахара и защищают от диабета второго типа

фото девушка меряет уровень сахара в крови - сахарный диабетРегулярное употребление достаточного количества клетчатки может служить профилактикой и лечением диабета второго типа.

Одно исследование, проводившееся на протяжении 14 лет, обнаружило, что из 75000 человек, те, кто съедал больше 15 грамм волокон в день, имели меньший риск развития диабета.

Кроме того, были подвержены меньшему риску те, кто употреблял больше нерастворимых пищевых волокон.

Ко всему прочему, клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови. Все благодаря тому, что она замедляет переваривание и всасывание сахаров. Как результат, никаких резких скачков сахара в крови. Особенно это касается растворимых волокон!

Как видите, сбалансированное ежедневное употребление клетчатки защитит вас от диабета второго типа и предотвратит резкие скачки сахара в крови.

Вред клетчатки и ее негативные стороны

фото овощи - источник клетчатки для правильного питанияУвеличение количества клетчатки в вашем рационе может иметь и недостатки.

Если вы не привыкли есть много волокон, резкое увеличение их количества в вашем рационе может привести к проблемам с желудком (вздутие, боль и т. д.)

В этом случае, старайтесь плавно повышать количество клетчатки.

Кроме того, люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК) могут столкнуться с трудностями.

Все дело в том, что продукты богатые на волокна содержат, ко всему прочему, ферментируемые углеводы, которые могут ухудшить симптомы СРК.

Лучше проконсультироваться с врачом по этому поводу.

Итак, сколько грамм клетчатки нам нужно в день?

Как я говорил выше, мужчинам нужно стремиться к 38 граммам, женщинам к 25.

Но здесь стоит отметить, что не надо слишком зацикливаться цифрах и граммах. Источник волокон играет не менее важную роль.

В любом случае, если вы разнообразили свой рацион здоровыми продуктами, в которых содержится как растворимая, так и нерастворимая клетчатка, вы можете не волноваться за свое здоровье! А наслаждаться всеми преимуществами этого полезного элемента.